동키 킥 하는 법
- 손이 어깨 바로 아래에 오도록 손과 무릎을 대고 시작하세요.
- 골반을 수평으로, 등을 곧게 유지하며 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리세요.
- 무릎을 굽힌 채 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 들어 올리세요.
- 코어를 안정되게 유지하며 다리를 천천히 시작 자세로 내리세요.
- 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 척추를 중립으로 해 네발 자세로 시작하세요.
- 배에 힘을 주고 골반 양쪽을 바닥과 나란하게 유지하세요.
- 한쪽 무릎은 굽힌 채로 두고 고관절을 뒤로 펴며 그 다리를 들어 올리세요.
- 허벅지가 골반 높이에 올 때까지 발바닥을 위로 밀어 올리세요.
- 허리를 젖히지 말고 동작의 최고점에서 대둔근을 조이세요.
- 골반을 수평으로 유지한 채 무릎을 다시 골반 아래로 내리세요.
- 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 허리를 젖힘
- 작용하는 고관절이 바깥으로 열림
- 반동으로 다리를 흔들어 올림
- 고관절 신전을 넘어 들어 올림
- 체중을 한 손에 실음
자세 포인트
- 골반은 수평으로 유지
- 고관절에서 움직이기
- 발뒤꿈치는 천장 향하기
- 골반 높이에서 멈추기
