Как выполнять упражнение «Мах ногой назад в упоре на четвереньках»
- Встаньте на кисти и колени, кисти строго под плечами.
- Держите таз ровным, а спину прямой, поднимая одну ногу назад.
- Не разгибая колено, поднимайте ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
- Медленно опустите ногу в исходное положение, удерживая мышцы кора напряжёнными.
- Выполните все повторения на одной ноге, затем смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом, позвоночник нейтральный.
- Напрягите живот и держите обе стороны таза ровно относительно пола.
- Оставьте колено согнутым и поднимайте эту ногу, разгибая бедро назад.
- Ведите подошву стопы вверх, пока бедро не окажется на уровне таза.
- Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице.
- Верните колено обратно под таз, сохраняя таз ровным.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените ногу.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Рабочее бедро уходит наружу
- Мах ногой за счёт раскачивания
- Подъём выше разгибания бедра
- Перенос веса на одну кисть
Ключевые подсказки
- Таз ровный, без перекоса
- Движение идёт от бедра
- Пятка смотрит в потолок
- Стоп на уровне таза
