Wie machst du Donkey Kick?
- Starte auf Händen und Knien, die Hände genau unter den Schultern.
- Halte die Hüfte waagerecht und den Rücken gerade, während du ein Bein nach hinten hebst.
- Halt das Knie gebeugt und heb das Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Senk das Bein langsam in die Ausgangsposition und halte den Core stabil.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsel dann das Bein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Starte im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Wirbelsäule neutral.
- Spann den Bauch an und halte beide Hüften parallel zum Boden.
- Lass ein Knie gebeugt und heb dieses Bein, indem du die Hüfte nach hinten streckst.
- Führe die Fußsohle nach oben, bis der Oberschenkel auf Hüfthöhe ist.
- Spann die Gesäßmuskeln am oberen Punkt der Bewegung an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
- Senk das Knie wieder unter die Hüfte, das Becken bleibt dabei waagerecht.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsel dann das Bein.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken überstrecken
- Die arbeitende Hüfte nach außen öffnen
- Das Bein mit Schwung hochwerfen
- Über die Hüftstreckung hinaus heben
- Das Gewicht auf eine Hand verlagern
Technik-Tipps
- Hüfte bleibt parallel
- Aus der Hüfte bewegen
- Ferse zeigt zur Decke
- Auf Hüfthöhe stoppen
