Kablo Pull Through nasıl yapılır
- Alt makaraya bir ip aparatı tak ve makineye sırtın dönük dur.
- Bir adım öne çıkıp ipin üzerine bacaklarını açarak geç; ayaklar kalça genişliğinde.
- Kablonun seni geriye çektiğini hissederek kalçanı geriye it.
- Kalça kaslarını sıkarak kalçanı öne it ve ayakta dur.
- Hareket boyunca sırtını düz tut — yuvarlama.
Tam teknik — 8 adım
- Alt makaraya bir ip aparatı tak ve makineye sırtını dönerek bir adım öne çık.
- İpin üzerine bacaklarını açarak geç; ayakların kalça genişliğinde olsun ve ip uçlarını bacaklarının arasında tut.
- Kablo gergin kalana dek öne yürü, sonra dizlerini hafif bük ve karnını sık.
- Kalçanı geriye it; ip arkana doğru gitsin, omurgan nötr kalsın.
- Sırt pozisyonunu bozmadan güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene kadar in.
- Kalçanı öne sürerek dikleş; kablo bacaklarının arasından geri gelsin.
- Kalça kasların tamamen kasılmış, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde bitir; geriye yaslanma.
- İpi bacaklarının arasından geri getir ve sıradaki kalça menteşesine başla.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi squat'a çevirmek
- Üstte geriye yaslanmak
- İpi kollarla çekmek
- Kablonun gevşemesi
- Kalça menteşesinde sırtın yuvarlanması
Form ipuçları
- Kalça menteşesi, çömelme değil
- İp aradan geçsin
- Kalçayı düz geriye it
- Dikleş, geriye yaslanma
- Hamstringin yüklenmesini hisset
