Как выполнять упражнение «Подъём штанги на бицепс стоя»
- Встаньте, ноги на ширине таза, удерживая штангу ладонями вверх.
- Позвольте штанге висеть, локти прижаты к корпусу, запястья прямые.
- Поднимите штангу, сгибая локти, удерживая верхнюю часть рук неподвижной.
- Поднимите до вертикального положения предплечий, затем медленно опустите до полного выпрямления локтей.
- Повторяйте движение, сосредотачиваясь на плавном и контролируемом подъёме и опускании.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза, удерживая штангу обратным хватом (ладони вверх).
- Позвольте штанге свободно висеть вдоль бёдер, держа запястья прямыми, а локти прижатыми к корпусу.
- Зафиксируйте грудную клетку и держите корпус вертикально, не откидываясь назад.
- Поднимите штангу вверх, сгибая локти, при этом верхние плечи должны оставаться практически неподвижными.
- Поднимите штангу до тех пор, пока предплечья не станут почти вертикальными, а бицепсы полностью не сократятся.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение и полностью выпрямляя локти.
Частые ошибки
- Откидывание корпуса назад при выполнении повторений.
- Отведение локтей вперёд.
- Сгибание запястий под штангой.
- Неполное выполнение движения в нижней точке.
- Использование инерции бёдер для подъёма штанги.
Ключевые подсказки
- Держите верхние плечи неподвижными.
- Сгибайте штангу, акцентируя внимание на мизинцевой стороне кисти.
- Запястья должны оставаться прямыми.
- Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
