루마니안 데드리프트 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 허벅지에 붙여 잡으세요.
- 등을 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 밀어 바를 아래로 미끄러뜨리세요.
- 햄스트링이 가동 범위 끝에 닿을 때까지 바를 다리 가까이 내리세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어내며 시작 자세로 돌아와 다시 곧게 서세요.
- 동작 내내 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서서 바벨을 허벅지에 붙여 잡으세요.
- 어깨를 뒤로 모아 내린 뒤, 힙 힌지를 시작하기 전에 배에 힘을 주세요.
- 무릎을 살짝 풀고, 반복하는 내내 그 무릎 각도를 거의 그대로 유지하세요.
- 바가 다리를 스치며 내려가도록 엉덩이를 뒤로 곧게 밀어 보내세요.
- 척추 중립을 잃지 않는 선에서 햄스트링이 최대로 늘어날 때까지 내리세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어내며 바를 다리를 따라 끌어올리세요.
- 고관절을 끝까지 펴고 갈비뼈를 골반과 일직선으로 둔 자세로 마무리하세요.
흔한 실수
- 스쿼트처럼 앉아 버리기
- 바가 몸에서 앞으로 멀어지기
- 내려가면서 무릎을 더 굽히기
- 햄스트링 가동 범위를 넘겨 내리기
- 맨 위에서 상체를 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 엉덩이 뒤로 곧게 밀기
- 바를 다리에 붙여 두기
- 무릎 살짝 굽힌 상태 유지
- 햄스트링 한계에서 멈추기
- 대둔근으로 끝까지 펴기
