늘려 가는 방법

중량을 올리는 게 가장 눈에 띄는 지렛대지만 유일한 건 아니에요. 같은 중량으로 반복 수 늘리기, 세트 하나 더하기, 더 엄격한 템포, 더 넓은 가동 범위, 같은 운동량을 더 짧은 시간에 끝내기. 전부 과부하예요.

대부분의 경우 의식적으로 관리할 지렛대는 중량과 반복 수 둘이면 충분해요. 나머지는 자세가 익으면서 따라와요.

더블 프로그레션, 스스로 굴러가는 방법

반복 범위를 정하세요. 예를 들어 8~12회. 중량은 고정한 채 운동할 때마다 반복 수를 늘려요. 모든 세트에서 상한에 닿으면 가장 작은 단위로 중량을 올리고 다시 8회부터 시작해요. 이 과정을 반복하는 거예요.

스스로 조절되는 구조예요. 지금 중량에서 여유를 증명한 뒤에야 중량이 올라가니까, 숫자 때문에 자세를 내주는 일이 없어요. seto의 기본 프로그레션 모델이기도 해요.

현실적인 속도

초보자는 매주 중량을 올릴 수 있는 경우가 많아요. 중급자는 한 달 단위 반복 수 신기록으로 성장을 재고요. 상급자는 한 시즌에 몇 kg을 두고 싸워요. 그게 정상이지 실패가 아니에요.

잠과 식사가 괜찮은데도 몇 주째 성장이 멈췄다면, 원인은 대개 쌓인 피로지 의지 부족이 아니에요. 디로드 가이드를 참고하세요.