컨벤셔널 데드리프트 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 바가 발 중앙 위에 오게 서세요.
- 고관절을 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 다리 바깥에서 바를 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 발로 바닥을 미세요. 그 힘으로 일어서세요.
- 고관절을 먼저 뒤로 밀어 바를 내리고, 그다음 무릎을 구부리세요.
- 동작 내내 바를 다리에 붙여 두세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비 정도로 벌리고, 바가 발 중앙 위에 오도록 서세요.
- 힙 힌지로 내려가 팔을 편 채 다리 바깥쪽에서 바를 잡으세요.
- 정강이를 바에 붙이고 등을 곧게 펴세요.
- 숨을 들이마시고 배에 단단히 힘을 준 다음, 바를 살짝 당겨 유격을 없애고 어깨를 바 위에 두세요.
- 발로 바닥을 밀며 고관절과 무릎을 함께 펴 바를 끌어올리세요.
- 바가 정강이와 허벅지를 지나는 동안 다리에 닿은 채로 유지하세요.
- 뒤로 젖히지 말고, 고관절을 완전히 펴고 무릎을 곧게 세워 마무리하세요.
- 내릴 때는 먼저 힌지로 접고, 바가 무릎을 지난 뒤에 무릎을 구부리세요.
흔한 실수
- 바가 다리에서 멀어지기
- 바가 뜨기 전에 골반만 먼저 솟기
- 바를 바닥에서 확 채기
- 동작의 최고점에서 과하게 젖히기
- 내려갈 때 무릎을 너무 일찍 구부리기
자세 포인트
- 바는 발 중앙 위에서 출발
- 바의 유격 먼저 없애기
- 발로 바닥 밀기
- 바를 다리에 붙여 끌어올리기
- 곧게 서고, 젖히지는 않기
