덤벨 스컬 크러셔 하는 법
- 벤치에 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 들고 어깨 위에 두세요.
- 위팔을 거의 수직으로 두고 팔꿈치는 천장을 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 옆으로 천천히 내리세요.
- 삼두근이 쓰이는 것을 느끼며 팔을 펴 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 바닥에 붙이고 벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 어깨 위에 두세요.
- 중립 그립으로 잡고 위팔을 거의 수직으로 세우며 팔꿈치가 위를 향하게 하세요.
- 배에 힘을 주고 어깨는 고정한 채 동작이 팔꿈치에서만 나오게 하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 이마 옆이나 머리 바로 뒤로 내리세요.
- 전완이 편안한 최대 굴곡에 닿고 위팔이 거의 제자리에 있을 때 멈추세요.
- 팔꿈치를 펴 덤벨을 시작 위치로 되돌리고 앞으로 흐르지 않게 하세요.
- 덤벨을 어깨 바로 위에 두고 삼두근을 완전히 수축시킨 상태로 마무리하세요.
흔한 실수
- 위팔이 뒤로 과하게 밀림
- 동작이 프레스가 됨
- 팔꿈치가 옆으로 벌어짐
- 아래쪽 가동범위를 줄임
자세 포인트
- 팔꿈치에서만 움직이기
- 위팔은 고정하기
- 머리 옆으로 내리기
- 중립 그립 사용하기
