네 자리 읽기
첫 번째 숫자는 신장성 수축, 즉 내리는 구간의 초예요. 두 번째는 늘어난 지점에서의 정지 시간이에요. 세 번째는 단축성 수축, 올리는 구간이고 ‘X’는 최대한 폭발적으로라는 뜻이에요. 네 번째는 맨 위에서의 정지 시간이에요.
스쿼트에서 3-1-1-0이라면 3초에 걸쳐 내리고, 최저점에서 1초 멈추고, 1초에 올리고, 맨 위에서는 멈추지 않아요.
템포가 중요한 이유
통제된 신장성 구간은 긴장 유지 시간을 늘리고, 근성장 자극에서 차지하는 몫이 유독 커요. 근육통도 마찬가지고요. 정지는 신장 반사를 없애서, 대부분이 반동으로 넘기는 바로 그 지점을 정직하게 만들어요. 폭발적인 단축성 구간은 근력 훈련이 노리는 속근 운동 단위를 더 많이 동원해요.
템포는 가장 값싼 과부하 지렛대이기도 해요. 같은 중량, 같은 반복 수인데 세트는 더 힘들어지니까요. 기구의 중량 단위가 너무 클 때 특히 쓸모 있어요(점진적 과부하 참고).
자주 쓰는 템포
근비대 운동은 보통 3-0-2-0으로 가요. 통제하며 내리고, 매끄럽게 올려요. 근력 운동은 2-1-X-0 같은 형태로, 내릴 때 제동을 걸고 올릴 때는 폭발적으로 의도해요. 각 운동의 지정 템포는 라이브러리의 프로그램 표에 적혀 있어요.