시티드 딥 머신 하는 법
- 손잡이가 가슴 옆에 편하게 오도록 머신 시트를 조절하세요.
- 양손을 손잡이에 단단히 얹고 패드에 등을 붙여 곧게 앉으세요.
- 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 손잡이를 아래로 밀되, 팔꿈치를 세게 부딪히지 마세요.
- 팔꿈치가 깊지만 편안하게 굽혀질 때까지 손잡이를 천천히 통제하며 되돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손잡이가 아랫가슴 근처에 오고 어깨가 귀보다 아래에 있도록 시트를 조절하세요.
- 패드에 등을 붙이고 곧게 앉아 양손을 손잡이에 단단히 얹으세요.
- 팔꿈치를 굽혀 몸통보다 살짝 뒤에 둔 상태로 시작하고 어깨가 앞으로 말리지 않게 하세요.
- 배에 힘을 주고 팔꿈치를 펴며 손잡이를 아래로 미세요.
- 팔이 곧게 또는 거의 곧게 펴질 때까지 밀되, 팔꿈치를 완전히 편 지점에 세게 부딪히지 마세요.
- 천천히 통제하며 손잡이를 되돌려 팔꿈치가 깊지만 편안하게 굽혀지게 하세요.
- 중량 스택을 튕기지 말고 같은 앉은 자세에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 으쓱함
- 아래쪽 가동범위를 줄임
- 중량 스택을 튕김
- 아래에서 어깨가 앞으로 말림
- 팔꿈치를 세게 펴 버리기
자세 포인트
- 손잡이를 밀어내기
- 어깨 내리기
- 팔꿈치를 끝까지 굽히기
- 거의 곧게 펴질 때까지 밀기
