Wie machst du Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel?
- Steh aufrecht, halte die Langhantel mit beiden Händen an den Oberschenkeln und verlagere dein Gewicht.
- Halte das Standbeinknie leicht gebeugt, während du den anderen Fuß anhebst.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senke die Langhantel, den Rücken gerade.
- Drücke den Standfuß in den Boden und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Steh aufrecht, halte die Langhantel mit beiden Händen auf Höhe der Oberschenkel und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß.
- Halte eine leichte Beugung im Standbeinknie und hebe den anderen Fuß leicht nach hinten.
- Spann den Bauch an und richte die Hüften gerade aus, bevor du den Hip Hinge startest.
- Schiebe die Hüften nach hinten, während der Torso nach vorn kippt und das freie Bein gerade nach hinten streckt.
- Senke die Langhantel nah am Standbein bis zum tiefsten Hip Hinge, den du unter Kontrolle hältst, ohne die Wirbelsäulenposition zu verlieren.
- Drücke den Standfuß in den Boden und strecke die Hüfte, um den Torso wieder aufzurichten.
- Beende aufrecht mit waagerechten Hüften und der Langhantel zurück auf Oberschenkelhöhe, bevor die nächste Wiederholung startet.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole.
Häufige Fehler
- Becken beim Absenken öffnen
- Daraus eine Kniebeuge machen
- Langhantel driftet vom Bein weg
- Balance zwischen Wiederholungen verlieren
- Im unteren Rücken rund werden
Technik-Tipps
- Langhantel nah führen
- Hüften gerade ausrichten
- Weit nach hinten strecken
- Standbein leicht gebeugt
- Die untere Position beherrschen
