Wie machst du Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln?
- Steh mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halt die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln.
- Beug die Knie leicht und schieb die Hüfte nach hinten, halt die Kurzhanteln dabei nah am Körper.
- Senk die Kurzhanteln entlang der Beine ab, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst.
- Drück dich über die Füße ab und spann das Gesäß an, um zurück in die Ausgangsposition zu kommen.
- Halt den Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um ihn zu schützen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halt in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln.
- Beug die Knie leicht, zieh die Schultern zurück und halt die Kurzhanteln nah an den Beinen.
- Spann den Bauch an und leite das Hip Hinge ein, indem du die Hüfte gerade nach hinten schiebst, ohne in die Hocke zu gehen.
- Senk die Kurzhanteln entlang der Oberschenkel und Schienbeine ab, während die Wirbelsäule neutral bleibt.
- Senk dich weiter ab, bis die hintere Oberschenkelmuskulatur stark gedehnt ist und die Hüfte nicht mehr weiter nach hinten wandert.
- Drück die Füße in den Boden und streck die Hüfte, um die Kurzhanteln wieder nach oben zu bringen.
- Beende die Wiederholung aufrecht stehend mit voll gestreckter Hüfte und den Kurzhanteln zurück in der Ausgangsposition.
Häufige Fehler
- Aus dem Hip Hinge wird eine Kniebeuge
- Kurzhanteln driften vom Körper weg
- Knie beugen sich beim Absenken stärker
- Unterer Rücken rundet sich
- Überstrecken am oberen Punkt
Technik-Tipps
- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Kurzhanteln nah am Körper halten
- Knie leicht gebeugt, fixierter Winkel
- Bei Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur stoppen
- Oben aufrecht stehen
