Как выполнять упражнение «Становая тяга на одной ноге со штангой»
- Встаньте прямо, удерживая штангу у бедра обеими кистями, и перенесите вес.
- Сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене, поднимая другую стопу.
- Отведите таз назад и опустите штангу, держа спину прямой.
- Вдавите опорную стопу в пол и вернитесь в исходное положение.
- Выполните все повторения на одну ногу, прежде чем сменить сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте прямо, удерживая штангу на уровне бедра обеими кистями, и перенесите вес на одну стопу.
- Сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене и выполните подъём другой стопы немного назад.
- Напрягите пресс и выровняйте таз, прежде чем начать наклон в тазобедренном суставе.
- Отводите таз назад, пока корпус наклоняется вперёд, а нерабочая нога выпрямляется прямо назад.
- Опускайте штангу близко к опорной ноге до самого глубокого наклона в тазобедренном суставе, который вы держите под контролем, не теряя положения позвоночника.
- Вдавите опорную стопу в пол и разогните таз, возвращая корпус в вертикальное положение.
- Завершите стоя, таз ровный, штанга вернулась на уровень бедра, прежде чем начинать следующее повторение.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените ногу и повторите.
Частые ошибки
- Раскрытие таза при опускании
- Превращение движения в присед
- Штанга уходит от ноги
- Потеря равновесия между повторениями
- Округление поясницы
Ключевые подсказки
- Штанга идёт близко к ноге
- Таз ровно, без разворота
- Тянитесь ногой далеко назад
- Лёгкий сгиб в опорном колене
- Контролируйте нижнее положение
