Tek Bacak Deadlift (Barbell) nasıl yapılır
- Barbell'i ellerinle uyluklarında tutarak dik dur ve ağırlığını aktar.
- Diğer ayağını kaldırırken destek dizinde hafif bir bükülme koru.
- Kalçanı geriye it ve barbell'i indir; sırtın düz kalsın.
- Destek ayağını yere bastırarak başlangıç pozisyonuna dön.
- Diğer tarafa geçmeden önce tek bacakta tüm tekrarları yap.
Tam teknik — 8 adım
- Barbell'i ellerinle uyluk hizasında tutarak dik dur ve ağırlığını tek ayağa aktar.
- Destek dizinde hafif bükülme koru ve diğer ayağını hafifçe geriye kaldır.
- Karnını sık ve kalça menteşesine başlamadan önce kalçalarını eşit hizala.
- Gövden öne eğilirken kalçanı geriye it; çalışmayan bacak arkanda düz şekilde uzansın.
- Barbell'i destek bacağına yakın tutarak, kontrollü tempoda koruyabildiğin en derin kalça menteşesine kadar indir; omurga pozisyonunu bozma.
- Destek ayağını yere göm ve kalçanı açarak gövdeni tekrar dik konuma getir.
- Kalçalar eşit, barbell yeniden uyluk hizasında olacak şekilde dik bitir; sonra sonraki tekrara geç.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- İnerken leğen kemiğinin açılması
- Hareketi squat'a çevirmek
- Barbell'in bacaktan uzaklaşması
- Tekrarlar arasında dengeyi kaybetmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
Form ipuçları
- Barbell bacağa yakın
- Kalçaları eşit hizala
- Bacağı geriye uzat
- Destek dizi hafif bükülü
- Alt pozisyona hâkim ol
