바벨 싱글 레그 데드리프트 하는 법
- 바벨을 양손으로 허벅지에 대고 똑바로 서서 체중을 옮기세요.
- 지지하는 무릎은 살짝 굽힌 채 반대쪽 발을 들어 올리세요.
- 등을 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 밀며 바벨을 내리세요.
- 지지하는 발로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 반대쪽으로 바꾸기 전에 한 다리로 모든 반복을 끝내세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바벨을 양손으로 허벅지 높이에서 잡고 똑바로 서서 체중을 한쪽 발에 실으세요.
- 지지하는 무릎은 살짝 굽힌 상태로 두고 반대쪽 발을 뒤로 살짝 들어 올리기를 하세요.
- 배에 힘을 주고 골반을 나란히 맞춘 뒤 힙 힌지를 시작하세요.
- 몸통이 앞으로 기울고 쉬는 다리가 뒤로 곧게 뻗어 나가도록 엉덩이를 뒤로 미세요.
- 척추 정렬을 잃지 않고 통제된 동작으로 버틸 수 있는 가장 깊은 힙 힌지까지 바벨을 지지하는 다리 가까이에서 내리세요.
- 지지하는 발로 바닥을 밀고 고관절을 펴서 몸통을 다시 세우세요.
- 골반을 수평으로, 바벨을 허벅지 높이로 되돌린 뒤 다음 반복을 시작하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 다음 다리를 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 내려갈 때 골반이 열리기
- 스쿼트로 바뀌기
- 바벨이 다리에서 멀어지기
- 반복 사이에 균형을 잃기
- 허리가 말리기
자세 포인트
- 바벨을 몸에 붙이기
- 골반은 정면으로 유지하기
- 다리를 멀리 뒤로 뻗기
- 지지하는 무릎은 살짝 굽히기
- 가장 낮은 자세를 제어하기
