Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż ze sztangą”
- Stań wyprostowany, trzymając sztangę przy udach oburącz, i przenieś ciężar.
- Zachowaj lekkie ugięcie kolana nogi podporowej, unosząc drugą stopę.
- Odepchnij biodra w tył i opuść sztangę, trzymając plecy prosto.
- Wepchnij stopę nogi podporowej w podłoże, wracając do pozycji wyjściowej.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, zanim zmienisz stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań wyprostowany, trzymając sztangę na wysokości ud oburącz, i przenieś ciężar na jedną stopę.
- Zostaw lekkie ugięcie w kolanie nogi podporowej i unieś drugą stopę nieco do tyłu.
- Napnij brzuch i ustaw biodra równo, zanim zaczniesz zawias biodrowy.
- Wypychaj biodra w tył, gdy korpus pochyla się do przodu, a noga niepracująca prostuje się prosto za tobą.
- Opuszczaj sztangę blisko nogi podporowej do najgłębszego zawiasu biodrowego, jaki utrzymasz pod kontrolą, bez utraty ustawienia kręgosłupa.
- Wbij stopę podporową w podłogę i wyprostuj biodro, wracając korpusem do pionu.
- Zakończ wyprostowany, z biodrami równo i sztangą z powrotem na wysokości ud, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Otwieranie miednicy przy schodzeniu
- Zamiana ruchu w przysiad
- Sztanga oddalająca się od nogi
- Utrata równowagi między powtórzeniami
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego
Wskazówki techniczne
- Sztanga blisko nogi
- Ustaw biodra równo
- Sięgaj nogą daleko w tył
- Lekkie ugięcie kolana podporowego
- Panuj nad dolną pozycją
