Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia”
- Stań rozstawiając stopy na szerokość bioder i chwyć sztangę nachwytem.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów z lekko ugiętymi kolanami, pozwalając sztandze swobodnie wisieć.
- Przyciągnij sztangę do dolnych żeber, mocno ściągając łopatki.
- Powoli opuszczaj sztangę do pełnego wyprostu łokci, utrzymując proste plecy.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków.
- Ugnij się w biodrach, aż tułów znajdzie się w pochyleniu, utrzymując kolana lekko ugięte.
- Pozwól sztandze swobodnie wisieć poniżej barków, z wyprostowanymi ramionami i neutralnym kręgosłupem.
- Napnij brzuch i ściągnij łopatki, bez prostowania się między powtórzeniami.
- Przyciągnij sztangę w kierunku dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu.
- W górnej fazie ruchu zbliż sztangę do ciała, unikając szarpania tułowiem.
- Opuść sztangę z powrotem pod barki, do pełnego wyprostu łokci, utrzymując kąt nachylenia tułowia.
Częste błędy
- Prostowanie się podczas wykonywania powtórzeń
- Zaokrąglanie dolnych pleców
- Odpływanie sztangi od ciała
- Wzruszanie ramionami zamiast wiosłowania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Utrzymuj stały kąt nachylenia tułowia
- Prowadź łokcie za siebie
- Pozwól ramionom swobodnie wisieć
- Utrzymuj ugięcie w biodrach przez cały czas
