Як виконувати Птах-собака
- Стань на чотири опори так, щоб кисті були точно під плечима.
- Витягни одну руку вперед, а протилежну ногу — прямо назад.
- Затримайся на мить, витягнувшись у лінію від кінчиків пальців до п'яти.
- Плавно поверни обидві кінцівки у вихідне положення і зміни бік.
- Рухайся підконтрольно, зберігаючи стабільними м'язи кора протягом усієї вправи.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на чотири опори: кисті під плечима, коліна під тазом.
- Постав хребет нейтрально і злегка напруж живіт, не округлюючи й не прогинаючи спину.
- Витягни одну руку вперед, одночасно випрямляючи протилежну ногу назад.
- Виконуй підйом лише доти, доки кисть, плече, таз і п'ята не вишикуються в лінію з корпусом.
- Тримай ребра опущеними, а таз рівним, не зміщуючись на опорний бік.
- Затримайся ненадовго у витягнутому положенні, потім поверни обидві кінцівки на підлогу.
- Зміни бік і повтори, чергуючи контрольовані повторення зліва і справа.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку
- Розворот таза вбік
- Надто високий підйом ноги
- Перенесення ваги з боку на бік
Технічні підказки
- Тягнись у довжину, а не вгору
- Тримай таз рівним
- Ребра опущені
- Рухай різнойменні кінцівки
