Comment faire l’exercice Extension croisée au sol
- Commence à quatre pattes, les mains bien sous les épaules.
- Tends un bras vers l'avant et la jambe opposée droite vers l'arrière.
- Marque une pause avec le corps aligné du bout des doigts au talon.
- Ramène doucement les deux membres à la position de départ et change de côté.
- Concentre-toi sur un mouvement contrôlé en gardant le gainage stable tout au long.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Place la colonne en position neutre et contracte légèrement les abdominaux, sans arrondir ni cambrer.
- Tends un bras vers l'avant en étendant la jambe opposée droite vers l'arrière.
- Effectue la levée seulement jusqu'à ce que main, épaule, hanche et talon s'alignent avec le torse.
- Garde les côtes basses et le bassin à l'horizontale, sans basculer sur le côté d'appui.
- Tiens brièvement la position tendue, puis repose les deux membres au sol.
- Change de côté et répète, en alternant des répétitions contrôlées d'un côté à l'autre.
Erreurs fréquentes
- Trop cambrer le bas du dos
- Ouvrir le bassin en rotation
- Levée de jambe trop haute
- Transférer le poids d'un côté à l'autre
Conseils de technique
- Allonge-toi, ne monte pas
- Bassin à l'horizontale
- Côtes basses
- Bouge les membres opposés
