Как выполнять упражнение «Птица-собака»
- Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были точно под плечами.
- Вытяните одну руку вперёд, а противоположную ногу — прямо назад.
- Задержитесь на мгновение, вытянувшись в линию от кончиков пальцев до пятки.
- Плавно верните обе конечности в исходное положение и смените сторону.
- Двигайтесь подконтрольно, сохраняя напряжение мышц кора на протяжении всего упражнения.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
- Установите позвоночник в нейтральное положение и слегка напрягите пресс, не округляя и не прогибая спину.
- Вытяните одну руку вперёд, одновременно выпрямляя противоположную ногу назад.
- Выполняйте подъём только до того момента, когда кисть, плечо, таз и пятка выстраиваются в линию с корпусом.
- Держите рёбра опущенными, а таз ровным, не смещаясь на опорную сторону.
- Ненадолго задержитесь в вытянутом положении, затем верните обе конечности на пол.
- Смените сторону и повторите, чередуя контролируемые повторения слева и справа.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Разворот таза в сторону
- Слишком высокий подъём ноги
- Перенос веса из стороны в сторону
Ключевые подсказки
- Тянитесь в длину, а не вверх
- Держите таз ровным
- Рёбра опущены
- Работайте разноимёнными конечностями
