Come eseguire Estensione crociata a terra
- Parti a quattro appoggi, con le mani esattamente sotto le spalle.
- Estendi un braccio in avanti e la gamba opposta dritta indietro.
- Fai una breve pausa con il corpo in linea retta dalla mano al tallone.
- Riporta con calma entrambi gli arti alla posizione di partenza e cambia lato.
- Concentrati sul movimento controllato, tenendo il core stabile per tutto l'esercizio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Porta la colonna in posizione neutra e contrai leggermente gli addominali, senza incurvare né inarcare.
- Allunga un braccio in avanti mentre estendi la gamba opposta dritta indietro.
- Esegui il sollevamento solo finché mano, spalla, anca e tallone si allineano con il busto.
- Tieni le costole basse e il bacino livellato, senza spostarti sul lato di appoggio.
- Mantieni brevemente la posizione estesa, poi riporta entrambi gli arti a terra.
- Cambia lato e ripeti, alternando ripetizioni controllate da un lato all'altro.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Ruotare e aprire il bacino
- Sollevamento della gamba troppo alto
- Spostare il peso da un lato all'altro
Consigli tecnici
- Allunga, non alzare
- Bacino livellato
- Costole basse
- Muovi arti opposti
