バードドッグのやり方
- 四つんばいになり、手が肩の真下に来るようにします。
- 片腕を前に、反対側の脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
- 指先からかかとまで一直線になった状態で、少しキープします。
- 両方の手足をゆっくりスタートポジションに戻し、左右を替えます。
- 動作中はずっと体幹を安定させ、コントロールした動きを意識します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手を肩の下、膝を腰の下に置いて四つんばいになります。
- 背骨をニュートラルに保ち、丸めたり反らせたりせずに腹筋を軽く締めます。
- 片腕を前に伸ばしながら、反対側の脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
- 手・肩・股関節・かかとが上体と一直線になるところまで持ち上げます。
- 肋骨を下げ、骨盤を水平に保ち、支持側へ体重を移さないようにします。
- 伸ばした姿勢を短くキープし、両方の手足を床に戻します。
- 左右を替えて繰り返し、コントロールしたレップを交互に行います。
よくある間違い
- 腰を反らせすぎてしまう
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 脚を高く挙上しすぎてしまう
- 体重が左右に移動してしまう
フォームのコツ
- 高くではなく遠くへ伸ばす
- 骨盤は水平に保つ
- 肋骨は下げたまま
- 対角の手足を動かす
