버드독 하는 법
- 양손이 어깨 바로 아래에 오도록 네발 자세로 시작하세요.
- 한쪽 팔은 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗으세요.
- 손끝부터 발뒤꿈치까지 일직선이 된 상태로 잠시 멈추세요.
- 양쪽 팔다리를 부드럽게 시작 자세로 되돌리고 좌우를 바꾸세요.
- 운동 내내 코어를 단단히 유지하면서 통제된 움직임에 집중하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발 자세로 시작하세요.
- 척추를 중립으로 두고 등을 말거나 젖히지 않은 채 배에 살짝 힘을 주세요.
- 한쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 반대쪽 다리를 뒤로 곧게 펴세요.
- 들어 올리기는 손, 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치가 몸통과 일직선이 되는 높이까지만 하세요.
- 갈비뼈를 내리고 골반을 수평으로 유지하며 지지하는 쪽으로 무게가 쏠리지 않게 하세요.
- 뻗은 자세를 잠시 유지한 뒤 양쪽 팔다리를 바닥으로 되돌리세요.
- 좌우를 바꿔 반복하고, 통제된 반복을 번갈아 이어 가세요.
흔한 실수
- 허리 과도하게 젖히기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 다리를 너무 높이 들어 올리기
- 무게가 좌우로 쏠리기
자세 포인트
- 높이보다 멀리 뻗기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 갈비뼈 내리기
- 대각선 팔다리 움직이기
