Cómo hacer Extensión cruzada en cuadrupedia
- Empieza a cuatro apoyos, con las manos justo debajo de los hombros.
- Extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria recta hacia atrás.
- Haz una pausa breve con el cuerpo en línea recta de la mano al talón.
- Devuelve con suavidad ambas extremidades a la posición inicial y cambia de lado.
- Céntrate en un movimiento controlado, manteniendo el core estable durante todo el ejercicio.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte a cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Coloca la columna en posición neutra y tensa ligeramente los abdominales, sin redondear ni arquear.
- Estira un brazo hacia delante mientras extiendes la pierna contraria recta hacia atrás.
- Realiza el levantamiento solo hasta que la mano, el hombro, la cadera y el talón queden alineados con el torso.
- Mantén las costillas abajo y la pelvis nivelada, sin desplazarte hacia el lado de apoyo.
- Sostén la posición extendida un instante y devuelve ambas extremidades al suelo.
- Cambia de lado y repite, alternando repeticiones controladas de un lado a otro.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Rotar y abrir la pelvis
- Levantamiento excesivo de la pierna
- Desplazar el peso de lado a lado
Claves de técnica
- Alarga, no eleves
- Mantén la pelvis nivelada
- Costillas abajo
- Mueve extremidades opuestas
