İlerleme yolları

Ağırlık eklemek en belirgin yoldur ama tek yol değildir: aynı ağırlıkla daha fazla tekrar, ekstra bir set, daha sıkı bir tempo, daha geniş bir hareket açıklığı veya aynı işi daha kısa sürede yapmak — hepsi aşırı yüklenme sayılır.

Çoğu insan için çoğu zaman, bilinçli olarak yönetilmeye değer iki kaldıraç ağırlık ve tekrardır. Geri kalanı teknik olgunlaştıkça kendiliğinden gelir.

Çift progresyon — kendi kendini yöneten yöntem

Bir tekrar aralığı seç, diyelim 8–12. Ağırlığı sabit tut ve seanstan seansa tekrar ekle. Tüm setlerde aralığın üst sınırına ulaştığında, mevcut en küçük artışı ekle ve 8’e geri dön. Tekrarla.

Kendi kendini düzenler: ağırlık yalnızca mevcut yükte kapasiteni kanıtladıktan sonra artar, bu yüzden form rakam uğruna feda edilmez. Bu, seto içindeki varsayılan progresyon modelidir.

Gerçekçi hızlar

Yeni başlayanlar genelde her hafta ağırlık ekleyebilir. Orta seviyedekiler ilerlemeyi aylık tekrar rekorlarıyla ölçer. İleri seviye sporcular sezon başına kilogramlar için mücadele eder — ve bu normaldir, başarısızlık değil.

İyi uyku ve beslenmeye rağmen ilerleme haftalarca durursa, bunun sebebi genelde birikmiş yorgunluktur, irade eksikliği değil — bkz. deload rehberi.