Asılı Bacak Kaldırış nasıl yapılır
- Barı omuz genişliğinde tut ve bacaklarını düz tutarak asıl.
- Omuzlarını aşağı çek ve sallanmayı durdur – stabiliteye odaklan.
- Bacaklarını öne kaldır, yukarı çıkarken kalçalarını kıvır.
- Bacaklarını yavaşça indir, tamamen asılana kadar, yeniden durgunluğu hisset.
Tam teknik — 6 adım
- Bir barfiks barını omuz genişliğinde tut ve bacakların düz halde asılı kal.
- Omuzlarını aşağı çek, karın bölgeni sık ve başlamadan önce vücudundaki her türlü sallanmayı durdur.
- Sadece kalçadan kaldırmak yerine pelvisini yukarı doğru kıvırarak başla.
- Bacaklarını en az kalça yüksekliğine, kontrollüyse daha yükseğe kadar öne doğru kaldır.
- Tekme atmadan, sallanmadan veya kaburgaların yukarı fırlamasına izin vermeden hareketi akıcı tut.
- Bacaklarını kontrollü şekilde tekrar tam asılı pozisyona indir, vücut yeniden durana kadar.
Sık yapılan hatalar
- Bacakları savurarak kaldırmak
- Sadece kalçadan kaldırmak
- Belin kavis yapmasına izin vermek
- Kalça yüksekliğine ulaşmadan durmak
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
Form ipuçları
- Pelvisi geriye doğru eğ
- Tam asılı pozisyondan başla
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Kaburgaları aşağıda tut
- Sallanmayı durdurmak için dur
