Dört haneyi okumak
1. hane — eksantrik (indirme) faz, saniye cinsinden. 2. hane — gerilmiş pozisyonda duraklama. 3. hane — konsantrik (kaldırma) faz; “X” mümkün olduğunca patlayıcı hareket etmek anlamına gelir. 4. hane — üstte duraklama.
Yani bir squat’ta 3-1-1-0: üç saniye aşağı, dipte bir saniye, bir saniye yukarı, üstte duraklama yok.
Neden önemli
Kontrollü bir eksantrik, gerilim altında geçen süreyi artırır ve kas gelişimini tetikleyen uyarandan — ve kas ağrısından — orantısız şekilde sorumludur. Duraklamalar germe refleksini devre dışı bırakarak, çoğu insanın zıpladığı tam noktada hareketi dürüst hale getirir. Patlayıcı konsantrikler, kuvvet çalışmasının hedeflediği hızlı kasılan motor ünitelerin daha fazlasını devreye sokar.
Tempo aynı zamanda mevcut en ucuz aşırı yüklenme kaldıracıdır: aynı ağırlık, aynı tekrar, daha zor bir set — ekipman artışlarının çok büyük olduğu durumlarda faydalıdır (bkz. kademeli aşırı yüklenme).
Tipik reçeteler
Hipertrofi çalışması genelde 3-0-2-0 şeklinde gider — kontrollü iniş, akıcı çıkış. Kuvvet çalışması 2-1-X-0 veya benzeri şekilde gider — frenlenmiş eksantrik, patlayıcı niyetle çıkış. Reçete edilen tempoyu, kütüphanedeki her egzersizin program tablosunda bulabilirsin.