Eğik Bankta Barbell Bench Press nasıl yapılır
- Eğik bankta sırt üstü uzan, gözlerini doğrudan barın altına konumlandır.
- Ayaklarını sağlam bas, barı omuzlarından biraz daha geniş kavra ve rafından çıkar.
- Barı, dirseklerini gövdene doğru hafif içeri alarak üst göğsüne indir.
- Barı geri yukarı it, kollarını tam uzat ve sırtını bankta tut.
Tam teknik — 8 adım
- Bankı düşük-orta eğime ayarla ve gözlerin barın altında olacak şekilde sırt üstü uzan.
- Ayaklarını sağlam bas, kürek kemiklerini geriye ve aşağıya çek, omuzlardan biraz daha geniş tutuşla kavra.
- Barı rafından çıkar; dirseklerin uzanmış, bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olacak şekilde üst göğsünün üstünde tut.
- Nefes al, karnını sık ve üst sırtını banka sıkıca bastır.
- Barı üst göğsüne veya köprücük kemiği bölgesine, dirseklerini gövdene doğru hafif içeri alıp tam barın altında tutarak indir.
- Bar hafifçe temas ettiğinde omuzlarına gömülmeden kısa bir duraklama yap.
- Barı omuz hizana geri dönene kadar yukarı ve geriye doğru it.
- Dirsekler düz ve kürek kemiklerin geriye çekilip banka bastırılmış şekilde bitir.
Sık yapılan hatalar
- Bankın çok dik ayarlanması
- Barın boyuna doğru kayması
- Dirseklerin çok erken açılması
- Üst sırt pozisyonunun kaybedilmesi
- Üst göğüsten sekmesi
Form ipuçları
- Düşük eğim kullan
- Üst sırtı sıkı tut
- Göğsün üst kısmına dokun
- Yukarı ve geriye it
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
