Как выполнять упражнение «Жим штанги на наклонной скамье»
- Лягте на наклонную скамью, расположив глаза прямо под грифом.
- Уприте ноги в пол, возьмитесь за гриф немного шире плеч и снимите его со стоек.
- Опустите гриф к верхней части груди, направляя локти немного к корпусу.
- Выжмите гриф обратно вверх, полностью выпрямляя руки и удерживая спину на скамье.
Полная техника — 8 шагов
- Установите скамью на небольшой или умеренный наклон и лягте на неё так, чтобы глаза находились под грифом.
- Уприте ноги в пол, сведите лопатки назад и вниз, и возьмитесь за гриф немного шире плеч.
- Снимите гриф со стоек и удерживайте его над верхней частью груди, локти выпрямлены, запястья прямо над локтями.
- Сделайте вдох, напрягите пресс и удерживайте верхнюю часть спины прижатой к скамье.
- Опустите гриф к верхней части груди или к области ключиц, направляя локти немного к корпусу и держа их прямо под грифом.
- Сделайте небольшую паузу, когда гриф слегка коснётся груди, не проваливаясь в плечи.
- Выжмите гриф вверх и назад, пока он не вернётся над линией плеч.
- Завершите движение, выпрямив локти и удерживая лопатки отведёнными назад, прижатыми к скамье.
Частые ошибки
- Слишком крутой наклон скамьи.
- Гриф смещается к шее.
- Локти слишком рано расходятся в стороны.
- Потеря положения верхней части спины.
- Отскок от верхней части груди.
Ключевые подсказки
- Используйте небольшой наклон.
- Удерживайте верхнюю часть спины прижатой.
- Касайтесь верхней частью груди.
- Выжимайте вверх и назад.
- Держите запястья над локтями.
