Smith Makinesinde Bench Press nasıl yapılır
- Ayakların düz, gözlerin barın altında olacak şekilde bankta uzan.
- Barı omuzlarından biraz daha geniş, bilekler hizalı şekilde kavra.
- Barı, makinenin yolunu takip ederek göğsüne indir.
- Barı tekrar yukarı it, kollarını tamamen düzelt.
Tam teknik — 8 adım
- Barın altına, göğüs hizana rahatça inecek şekilde düz bir bank yerleştir.
- Gözlerin barın altında, ayakların yere sabit ve kürek kemiklerin birbirine yakın şekilde sırt üstü uzan.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, bileklerin önkollarınla aynı hizada olacak şekilde kavra.
- Barı kancadan çıkar ve dirseklerin düz haldeyken göğsünün üzerinde tut.
- Nefes al, karnını sık ve barı makine rayları boyunca dümdüz aşağı indir.
- Omuzlarının öne yuvarlanmasına veya kalçanın kalkmasına izin vermeden barı göğsüne getir.
- Dirseklerin düzelene kadar barı aynı sabit yoldan yukarı it.
- Bar göğsünün tam üzerindeyken bitir ve setler arasında güvenle tekrar kancala.
Sık yapılan hatalar
- Bankın çok öne yerleştirilmesi
- Altta omuzların öne yuvarlanması
- Barın göğüste zıplaması
- Kalçanın banktan kalkması
- Bileklerin aşırı geriye bükülmesi
Form ipuçları
- Bankı bar yoluna göre ayarla
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Ayaklarını sert şekilde bastır
- Dümdüz aşağı in
- Bilekler düz kalsın
