Dambıl Bench Press nasıl yapılır
- Her elinde bir dambılla sırt üstü bankta uzan, ayakların yere düz basılı.
- Dirseklerini bükerek dambılları göğsünün yanlarına indir.
- Dambılları tavana doğru geri it, kolların tam uzansın.
- Ayaklarını sağlam bas ve sırtını banka yasla.
Tam teknik — 7 adım
- Her elinde bir dambıl uyluklarının üzerinde dururken bankta otur.
- Sırt üstü uzan ve ayaklarını sağlam basarak dambılları omuzlarının üzerine getir.
- Dambılları, avuç içlerin ayaklarına ya da hafifçe içe bakacak şekilde çevir; bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
- Nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geride tut.
- Dirseklerin rahat bir derin bükülmeye ulaşana kadar dambılları göğsünün iki yanına indir.
- Dambılları omuzlarının üzerinde bitirene kadar yukarı ve hafifçe içe doğru it.
- Dambılların öne kaymasına izin vermeden kollar uzanmış ve kürek kemikleri banka doğru geride olacak şekilde bitir.
Sık yapılan hatalar
- Dambılların yüze doğru kayması
- Dirseklerin düz açıya yayılması
- Bileklerin aşırı geriye bükülmesi
- Alt noktada sekmek
- İki taraf arasında dengesiz kol açılması
Form ipuçları
- Önkolları dikey tut
- Ayakları sağlam bas
- Göğsün yanına indir
- Yukarı ve içe doğru it
- Omuzlar aşağıda ve geride
