Как выполнять упражнение «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»
- Настройте скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги снизу.
- Лягте спиной, возьмите по гантели в каждую руку и выведите их над грудью.
- Опускайте гантели в стороны к грудным мышцам, локти направлены внутрь, к бокам.
- Жмите гантели обратно вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
Полная техника — 8 шагов
- Установите скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги под валиками.
- Лягте спиной, взяв по гантели в каждую руку, и закиньте их в позицию над грудью.
- Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону стоп или слегка внутрь, а запястья были прямо над локтями.
- Опустите лопатки в скамью.
- Опускайте гантели по сторонам от низа грудных, направляя локти внутрь, к бокам.
- Опускайтесь, пока верхняя часть рук не дойдёт до уровня скамьи или чуть ниже, без дискомфорта в плече.
- Жмите гантели вверх и слегка внутрь, пока они не окажутся над плечами.
- Сводите гантели вместе под контролем, не позволяя плечам заваливаться вперёд.
Частые ошибки
- Опускание локтей ниже комфортного
- Гантели уходят к лицу
- Жим с разведёнными локтями
- Плечи заваливаются вперёд вверху
- Старт с неустойчивой позиции гантелей
Ключевые подсказки
- Локти направлены внутрь
- Жмите вверх и внутрь
- Не выкатывайте плечи вперёд
- Запястья над локтями
- Ноги закреплены под валиками
