Как выполнять упражнение «Жим гантелей лёжа»
- Лягте на скамью, держа гантели в руках, ноги плотно прижаты к полу.
- Опустите гантели по сторонам груди, сгибая локти.
- Выжмите гантели обратно вверх к потолку, полностью выпрямляя руки.
- Твёрдо упритесь ногами в пол и держите спину прижатой к скамье.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на скамью, держа гантели на бёдрах.
- Лягте на спину и поднимите гантели над плечами, твёрдо поставив ноги на пол.
- Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону стоп или слегка внутрь, а запястья были прямо над локтями.
- Вдохните, напрягите пресс и удерживайте лопатки прижатыми к скамье.
- Опустите гантели по сторонам груди, пока локти не достигнут комфортного глубокого сгиба.
- Выжмите гантели вверх и слегка внутрь, пока они не окажутся над плечами.
- Завершите движение с выпрямленными руками и лопатками, прижатыми к скамье, не позволяя гантелям смещаться вперёд.
Частые ошибки
- Гантели смещаются к лицу
- Локти разводятся в стороны
- Чрезмерное сгибание запястий
- Отскок в нижней точке
- Неравномерное выпрямление рук
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Твёрдо упирайтесь ногами в пол
- Опускайте гантели рядом с грудью
- Выжимайте вверх и внутрь
- Плечи опущены и отведены назад
