덤벨 디클라인 벤치 프레스 하는 법
- 벤치를 살짝 디클라인으로 조절하고 다리를 아래에 고정하세요.
- 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 들고 대흉근 위에 자리를 잡으세요.
- 팔꿈치를 몸쪽으로 살짝 모은 채 덤벨을 대흉근 옆으로 내리세요.
- 팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 덤벨을 다시 밀어 올리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 벤치를 살짝 디클라인으로 맞추고 다리를 패드 아래에 고정하세요.
- 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 하나씩 들고 대흉근 위로 올려 자리를 잡으세요.
- 손목이 팔꿈치 바로 위에 오도록, 손바닥이 발 쪽이나 살짝 안쪽을 향하게 덤벨을 돌리세요.
- 견갑골을 벤치 쪽으로 눌러 넣으세요.
- 팔꿈치를 살짝 몸쪽으로 모은 채 덤벨을 아랫가슴 양옆으로 내리세요.
- 어깨에 불편함이 없는 범위에서 위팔이 벤치 높이나 살짝 아래에 올 때까지 내려가세요.
- 덤벨을 위로, 그리고 약간 안쪽으로 밀어 어깨 위에서 마무리하세요.
- 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 덤벨을 통제된 동작으로 모아 주세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 편한 범위보다 훨씬 낮게 내림
- 덤벨이 얼굴 쪽으로 흘러가는 것
- 팔꿈치를 벌린 채 미는 것
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리는 것
- 덤벨이 불안정한 채로 시작하는 것
자세 포인트
- 팔꿈치는 살짝 모은 채
- 위와 안쪽으로 밀기
- 어깨는 앞으로 말지 않기
- 손목은 팔꿈치 바로 위에
- 다리는 패드 아래에 고정
