Как выполнять упражнение «Жим ногами»
- Надежно сядьте в тренажер для жима ногами, убедившись, что спина хорошо поддерживается.
- Поставьте ноги на ширине плеч на платформу, слегка развернув носки наружу.
- Медленно опустите платформу, сгибая колени; не отрывайте таз от подушки.
- Выжмите платформу вверх, почти полностью выпрямляя ноги.
- Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы нагрузка оставалась на мышцах.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте в тренажер, убедившись, что поясница и бедра полностью прижаты к подушке.
- Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, слегка развернув носки наружу.
- Отключите предохранители и удерживайте рукоятки, следя за тем, чтобы колени смотрели туда же, куда стопы.
- Опустите платформу, сгибая колени, пока бедра не приблизятся к корпусу, не отрывая таз от подушки.
- Выжмите платформу вверх, толкаясь всей стопой, особенно пяткой, пока ноги почти не выпрямятся.
- Не доводите ноги до полного разгиба в коленях и начинайте следующее повторение из устойчивого верхнего положения.
Частые ошибки
- Округление поясницы, отрыв от подушки
- Колени заваливаются внутрь
- Неполная амплитуда движения
- Отскок в нижней точке
- Резкое выпрямление ног в коленях
Ключевые подсказки
- Держите таз прижатым к подушке
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Толкайтесь всей стопой
- Используйте полную амплитуду движения
