Как выполнять упражнение «Жим штанги лёжа на полу»
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, штанга над плечами.
- Возьмите гриф чуть шире плеч и опустите лопатки вниз.
- Медленно опускайте штангу, пока верхняя часть рук не коснётся пола, затем сделайте короткую паузу.
- Выжмите штангу вверх, полностью разгибая руки и не двигая плечами.
Полная техника — 7 шагов
- Установите штангу в силовой раме достаточно низко, чтобы безопасно снять её лёжа на полу.
- Лягте под штангу, колени согнуты, стопы на полу, глаза чуть позади грифа.
- Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и опустите лопатки вниз и назад.
- Снимите штангу со стоек и держите её над плечами, локти выпрямлены, запястья прямые.
- Сделайте вдох, напрягите пресс и опускайте штангу под контролем, пока верхняя часть рук не коснётся пола.
- Сделайте короткую паузу, когда трицепс легко касается пола, — без отбива.
- Жмите штангу строго вверх до полного разгибания локтей, держа лопатки опущенными и сведёнными назад.
Частые ошибки
- Локти бьются о пол
- Штанга уходит к животу
- Запястья заваливаются назад
- Плечи выкатываются вперёд в верхней точке
Ключевые подсказки
- Пауза на полу
- Предплечья вертикально
- Плечи опущены и отведены назад
- Жим из полной остановки
