Barbell Floor Press nasıl yapılır
- Dizlerin bükük, ayakların düz ve bar omuzlarının üzerinde olacak şekilde sırt üstü uzan.
- Barı omuzlarından biraz açık kavra ve kürek kemiklerini aşağı çek.
- Barı üst kolların yere değene kadar yavaşça indir, sonra kısa bir duraklama yap.
- Kollarını tam açarak barı yukarı it ve omuzlarını sabit tut.
Tam teknik — 7 adım
- Barbell'ı squat rack'e, yerde yatarken güvenle çıkarabileceğin kadar alçak yerleştir.
- Dizlerin bükük, ayakların yerde düz ve gözlerin barın hemen arkasında olacak şekilde altına uzan.
- Barı omuz genişliğinden biraz açık kavra ve kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek.
- Barı rack'ten çıkar ve dirseklerin uzanmış, bileklerin düz hâlde omuzlarının üzerinde tut.
- Nefesini al, karnını sık ve üst kolların yere değene kadar barı kontrollü şekilde indir.
- Triceps yere hafifçe değerken kısa bir duraklama yap; sekme yapma.
- Kürek kemiklerini aşağıda ve geride tutarak barı dirseklerin uzanana kadar düz yukarı it.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri yere çarpmak
- Barın karına doğru kayması
- Bileklerin geriye bükülmesi
- Üstte omuzların öne yuvarlanması
Form ipuçları
- Yerde duraklama
- Önkollar dik
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Tam duruştan it
