덤벨 벤치프레스 하는 법
- 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워, 두 발은 바닥에 평평하게 두세요.
- 팔꿈치를 접으며 덤벨을 가슴 양옆으로 내리세요.
- 팔을 끝까지 펴며 덤벨을 천장 쪽으로 다시 밀어 올리세요.
- 두 발은 바닥에, 등은 벤치에 단단히 붙여 두세요.
자세한 순서 (7단계)
- 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지 위에 올려 두세요.
- 발을 바닥에 단단히 붙인 채 누우면서 덤벨을 어깨 위로 가져오세요.
- 손목이 팔꿈치 바로 위에 오도록, 손바닥이 발 쪽이나 살짝 안쪽을 향하게 덤벨을 돌리세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골은 벤치 쪽으로 모아 둔 채 유지하세요.
- 팔꿈치가 편안하게 깊이 접힐 때까지 덤벨을 가슴 양옆으로 내리세요.
- 덤벨을 위로, 그리고 안쪽으로 살짝 모으며 어깨 위까지 밀어 올리세요.
- 덤벨이 앞으로 밀려 나가지 않게, 팔을 펴고 견갑골은 벤치 쪽으로 모아 둔 채 마무리하세요.
흔한 실수
- 덤벨이 얼굴 쪽으로 밀리기
- 팔꿈치를 옆으로 활짝 벌리기
- 손목이 과하게 젖혀지기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 좌우 팔 펴는 정도가 어긋나기
자세 포인트
- 전완은 수직으로
- 두 발 단단히 고정
- 가슴 옆으로 내리기
- 위로, 안쪽으로 밀기
- 어깨는 내리고 뒤로 모으기
