덤벨 플라이 하는 법
- 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워, 두 발을 바닥에 붙이세요.
- 손바닥을 마주 보게 돌리고, 팔꿈치는 살짝 굽힌 채로 두세요.
- 넓은 궤도를 따라 덤벨을 양옆으로 천천히 내리세요.
- 가슴을 짜내는 느낌으로 덤벨을 다시 모아 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치에 누워 두 발을 바닥에 붙이고, 양손에 덤벨을 들어 가슴 위에 두세요.
- 손바닥이 서로 마주 보게 돌리고, 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 고정하세요.
- 견갑골을 벤치 쪽으로 눌러 고정하고, 덤벨은 가슴 위에 들고 있으세요.
- 팔꿈치 각도를 그대로 둔 채, 덤벨을 넓은 궤도로 양옆으로 내리세요.
- 가슴이 충분히 늘어나고 위팔이 벤치 높이나 그보다 살짝 아래에 올 때까지 내려가세요.
- 위팔을 안쪽으로 모으며, 같은 궤도를 따라 덤벨을 다시 붙이세요.
- 덤벨이 어깨 뒤로 넘어가지 않게 하면서, 가슴 위에서 마무리하세요.
흔한 실수
- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 최저점에서 너무 깊게 떨어뜨리기
- 어깨가 앞으로 말리기
- 덤벨을 너무 뒤까지 보내기
자세 포인트
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 어깨 관절로 움직이기
- 억지 깊이 말고 늘어나는 느낌까지
- 올릴 때도 같은 궤도로
- 어깨는 내리고 뒤로 모으기
