負荷を伸ばす手段

重量を足すのは分かりやすい手段ですが、唯一の手段ではありません。同じ重量でレップを増やす、1セット足す、テンポを厳しくする、可動域を広げる、同じ内容を短い時間で終える。どれも過負荷になります。

ほとんどの場合、意識して管理する価値があるのは重量とレップの2つです。残りはフォームが仕上がるにつれて自然についてきます。

ダブルプログレッション：自動で調整される方法

レップ範囲を決めます。たとえば8〜12。重量は固定したまま、セッションごとにレップを増やします。全セットで上限に届いたら、使える最小の刻みで重量を足して、8に戻します。あとはこの繰り返しです。

仕組みとして自己調整が効きます。いまの重量でこなせると示してからでないと重量は上がらないので、数字のためにフォームを犠牲にすることがありません。setoの標準の進め方もこれです。

現実的な伸びのペース

初心者なら毎週のように重量を足せます。中級者は月単位のレップの自己ベストで進歩を測ります。上級者は1シーズンで数kgを取りに行きます。それが普通で、失敗ではありません。

睡眠も食事も足りているのに数週間伸びが止まったら、原因はたいてい根性不足ではなく蓄積した疲労です。ディロードのガイドを参照してください。