Smith Makinesinde Ayakta Baldır nasıl yapılır
- Bar üst sırtında, ayakların bir yükselti üzerinde dur.
- Ayak tabanının ön kısmını yükseltiye koy; topuklar dışarıda kalsın.
- Tam bir gerilme için topuklarını rahatça inebildiğin kadar indir, sonra parmak uçlarına yüksel.
- Üstte ayak bileklerini tam uzat ve kısa süre tut.
Tam teknik — 7 adım
- Smith makinesinin barını üst trapez kaslarına al ve baldır platformuna ya da bir diske çık.
- Ayaklarının ön kısmını kenara yerleştir; topukların altta serbestçe sarksın.
- Barı askıdan çıkar, dikleş ve set boyunca dizlerini hafifçe çözülü tut.
- Altta baldırların tam gerilene kadar topuklarını rahat ettiğin kadar indir.
- Ayaklarının ön kısmından iterek parmak uçlarına olabildiğince yüksek yüksel.
- Üstte kısa süre bekle; sekme ve öne kayma olmasın.
- Topukların yeniden platformun altına inene kadar kontrollü şekilde geri in.
Sık yapılan hatalar
- Alttan sıçrayarak çıkmak
- Gerilmeyi kısa kesmek
- Tekrarlar sırasında dizleri bükmek
- Ayağın dış kenarına yuvarlanmak
- Kalçayla yukarı zıplamak
Form ipuçları
- Topuklar tam aşağı insin
- Olabildiğince yükseğe çık
- Dizler neredeyse düz kalsın
- Baş parmaktan it
