스미스 머신 카프 레이즈 하는 법
- 바를 등 상부에 얹고 발을 발판 위에 두고 서세요.
- 발 앞부분을 발판에 올리고 뒤꿈치는 가장자리 밖으로 두세요.
- 편안한 범위까지 뒤꿈치를 내려 충분히 늘린 뒤 발끝으로 올라가세요.
- 맨 위에서 발목을 완전히 펴고 잠깐 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 스미스 머신 바를 승모근 위쪽에 얹고 카프 발판이나 원판 위에 올라서세요.
- 발 앞부분을 가장자리에 두고 뒤꿈치가 아래로 자유롭게 내려가게 하세요.
- 바를 걸이에서 빼 똑바로 서고 세트 내내 무릎을 살짝 풀어 두세요.
- 맨 아래에서 종아리가 완전히 늘어나도록 편안한 범위까지 뒤꿈치를 내리세요.
- 발 앞부분으로 밀며 가능한 한 높이 발끝으로 올라가세요.
- 맨 위에서 잠깐 멈추고, 튕기거나 앞으로 쏠리지 마세요.
- 뒤꿈치가 다시 발판 아래로 내려갈 때까지 통제된 동작으로 내려오세요.
흔한 실수
- 아래에서 반동으로 올림
- 스트레칭을 짧게 끊음
- 반복 중 무릎을 굽힘
- 발 바깥쪽으로 무너짐
- 고관절 반동으로 튕겨 올림
자세 포인트
- 뒤꿈치 끝까지 내리기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 무릎은 거의 편 상태로 두기
- 엄지발가락으로 밀기
