Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce na maszynie Smitha”
- Stań z gryfem na górnej części pleców, stopy na podeście.
- Ustaw śródstopie na podeście, pięty poza krawędzią.
- Opuść pięty tak nisko, jak wygodnie, do pełnego rozciągnięcia, potem wspinaj się na palce.
- W górnej pozycji w pełni wyprostuj stawy skokowe i chwilę przytrzymaj.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż gryf maszyny Smitha na górze czworobocznego grzbietu i stań na podeście do łydek albo talerzu.
- Ustaw śródstopia na krawędzi tak, by pięty swobodnie zwisały poniżej.
- Zdejmij gryf z zaczepów, wyprostuj się i trzymaj kolana lekko odblokowane przez całą serię.
- Opuszczaj pięty tak nisko, jak jest to wygodne, do pełnego rozciągnięcia łydek w dolnej pozycji.
- Napieraj śródstopiem i wspinaj się na palce najwyżej, jak potrafisz.
- Zatrzymaj się na chwilę u góry, bez odbijania i przenoszenia ciężaru w przód.
- Opuszczaj się z powrotem pod kontrolą, aż pięty znów znajdą się poniżej podestu.
Częste błędy
- Odbijanie z dołu
- Ucinanie rozciągnięcia
- Zginanie kolan w powtórzeniach
- Przetaczanie na zewnętrzną krawędź stopy
- Podbijanie biodrami
Wskazówki techniczne
- Pięty schodzą do końca
- Wspinaj się najwyżej jak możesz
- Kolana prawie proste
- Napieraj dużym palcem
