Tek Kollu Kettlebell Row nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde dur; kettlebell ayaklarının arasında yerde olsun.
- Kalçanı geriye it, sırtını düz tut ve kettlebell sapını kavra.
- Dirseğini yukarı ve geriye sürerek kettlebell'i alt kaburgalarına doğru çek.
- Kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların kalça ile omuz genişliğinde olacak şekilde dur ve kettlebell'i ayaklarının arasına ya da hemen dışına koy.
- Kalça menteşesi yap ve dizlerini hafif bük; gövden öne eğilirken nötr omurga korunsun.
- Karın bölgeni sık, bir kolunu serbest sarkıt ve kettlebell sapını sıkı bir kavrama ile tut.
- Çalışan omuzunu kulaktan uzak tutarak sabitle ve göğüs kafesini yere paralel getir.
- Dirseğini yukarı ve geriye götürerek kettlebell'i alt kaburgalarına ya da kalçana doğru çek.
- Kettlebell'i kolun yeniden düzleşene kadar indir; gövdeni döndürme ve kalça menteşesini kaybetme.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra kolunu değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.
Sık yapılan hatalar
- Bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Kettlebell'i yerden hızla koparmak
- Çekerken omuz silkme yapmak
- Her tekrarda ayağa kalkmak
- Dosdoğru göğüs kaslarına çekmek
Form ipuçları
- Kalçaya doğru çek
- Göğüs yere paralel
- Dirsek vücuda yakın
- Omuz kulaktan uzak
