원 암 케틀벨 로우 하는 법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨을 두 발 사이 바닥에 두세요.
- 등을 곧게 유지한 채 고관절을 뒤로 빼고 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
- 팔꿈치를 위와 뒤로 밀며 케틀벨을 갈비뼈 아래쪽으로 당기세요.
- 케틀벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반에서 어깨너비 정도로 벌리고 서서 케틀벨을 두 발 사이나 바로 바깥에 두세요.
- 힙 힌지로 접고 무릎을 살짝 굽혀 척추 중립을 유지한 채 몸통이 앞으로 기울게 하세요.
- 배에 힘을 주고 한쪽 팔을 곧게 늘어뜨린 뒤 케틀벨 손잡이를 단단한 그립으로 잡으세요.
- 운동하는 쪽 어깨를 귀에서 멀리 두어 고정하고 대흉근을 바닥과 평행하게 맞추세요.
- 팔꿈치를 위와 뒤로 이끌며 케틀벨을 아래 갈비뼈나 골반 쪽으로 당기세요.
- 몸통을 비틀거나 힙 힌지를 잃지 않은 채 팔이 다시 펴질 때까지 케틀벨을 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 같은 반복 횟수를 채우세요.
흔한 실수
- 마무리하려 몸통을 비트는 것
- 케틀벨을 바닥에서 확 잡아채기
- 어깨 으쓱하기가 나오는 것
- 반복마다 일어서는 것
- 곧장 대흉근으로 당기는 것
자세 포인트
- 골반 쪽으로 당기기
- 대흉근은 바닥과 평행
- 팔꿈치는 몸에 가깝게
- 어깨는 귀에서 멀리
