Как выполнять упражнение «Приседание на тумбу»
- Встаньте так, чтобы тумба была позади, штанга на верхе спины, стопы удобно расставлены.
- Согните таз и колени, уходя назад к тумбе подконтрольным движением.
- Слегка коснитесь тумбы тазом — без раскачивания и падения вниз.
- Продавите пол стопами и встаньте, поднимая таз и грудь одновременно.
- Завершите стоя прямо, полностью разогнув ноги и таз, прежде чем повторить движение.
Полная техника — 8 шагов
- Поставьте тумбу позади себя на нужной глубине, затем разместите штангу на верхе спины.
- Снимите штангу со стоек, отступите назад в свою стойку и поставьте стопы так, чтобы было удобно уходить назад.
- Напрягите пресс и верх спины, держа штангу над серединой стопы.
- Начните сгибать таз и колени одновременно, уходя назад к тумбе под контролем.
- Опускайтесь до лёгкого осознанного касания тумбы, не падая и не раскачиваясь на ней.
- На тумбе держите пресс напряжённым, а угол голеней и корпуса — прежним.
- Отталкивайтесь стопами, чтобы встать, поднимая грудь и таз одновременно.
- Завершите стоя прямо с разогнутыми коленями и тазом, прежде чем готовиться к следующему повторению.
Частые ошибки
- Падение на тумбу
- Раскачивание назад перед подъёмом
- Потеря напряжения пресса на тумбе
- Колени заваливаются внутрь
- Таз уходит вверх первым
Ключевые подсказки
- Уходите назад к тумбе
- Касание, а не падение
- На тумбе держите пресс напряжённым
- Поднимайтесь единым движением
- Штанга над серединой стопы
