Box Squat nasıl yapılır
- Arkanda kutu, barbell üst sırtında ve ayakların rahat açıklıkta olacak şekilde dur.
- Kalçanı ve dizlerini bükerek kontrollü bir hareketle kutuya doğru geriye otur.
- Kutuya kalçanla hafifçe dokun – sallanma ya da kendini bırakma.
- Ayaklarından iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
- Hareketi tekrarlamadan önce bacaklarını ve kalçanı tam açarak dimdik bitir.
Tam teknik — 8 adım
- Ulaşmak istediğin derinlikte arkana bir pliometrik kutu koy, sonra barbell'i üst sırtına yerleştir.
- Barbell'i kancadan al, geri adım atarak ayak pozisyonuna geç ve ayaklarını rahat geriye oturabileceğin yere koy.
- Karnını ve üst sırtını sık, barbell'i ayağının ortasında dengede tut.
- Kalçanı ve dizlerini birlikte bük, kontrollü şekilde kutuya doğru geriye otur.
- Kutuya kendini bırakmadan ve üzerinde sallanmadan, hafif ve bilinçli bir temas olana kadar in.
- Kutunun üstünde karnını sıkı tut ve kaval kemiği ile gövde açını koru.
- Ayağa kalkmak için ayaklarından it; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
- Bir sonraki tekrara hazırlanmadan önce dizlerin ve kalçan açık, dimdik bitir.
Sık yapılan hatalar
- Kutunun üstüne çakılmak
- Kalkmak için geriye sallanmak
- Kutuda karın sıkılığını kaybetmek
- Dizlerin içe çökmesi
- Kalçanın önce yukarı fırlaması
Form ipuçları
- Kutuya doğru geriye otur
- Dokun, çakma
- Kutuda karnını sıkı tut
- Birlikte yukarı çık
- Barbell ayak ortasında
