박스 스쿼트 하는 법
- 박스를 뒤에 두고 서서 바벨을 등 상부에 올리고 발을 편한 너비로 두세요.
- 고관절과 무릎을 굽혀 통제된 동작으로 박스 쪽으로 뒤로 앉으세요.
- 엉덩이로 박스를 가볍게 스치세요. 흔들리거나 털썩 앉지 마세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
- 동작을 반복하기 전에 다리와 고관절을 완전히 펴고 곧게 서서 마무리하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 원하는 깊이에 맞춰 뒤에 플라이오 박스를 두고 바벨을 등 상부에 올리세요.
- 바벨을 랙에서 빼고 뒤로 물러나 발 위치를 잡은 뒤, 편하게 뒤로 앉을 수 있는 곳에 발을 두세요.
- 배와 등 상부에 힘을 준 채 바벨을 발 중앙 위에 두고 균형을 잡으세요.
- 고관절과 무릎을 함께 굽혀 통제된 동작으로 박스 쪽으로 뒤로 앉으세요.
- 박스에 털썩 앉거나 반동으로 흔들리지 말고, 가볍고 의도적으로 닿을 때까지 내려가세요.
- 박스 위에서도 배에 힘을 유지하고 정강이와 몸통 각도를 그대로 지키세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
- 다음 반복을 준비하기 전에 무릎과 고관절을 편 채 곧게 서서 마무리하세요.
흔한 실수
- 박스에 털썩 주저앉기
- 일어서려고 뒤로 반동 주기
- 박스 위에서 배에 힘이 풀리기
- 무릎이 안쪽으로 무너짐
- 고관절이 먼저 솟구침
자세 포인트
- 박스로 뒤로 앉기
- 부딪히지 말고 닿기
- 박스 위에서 배에 힘주기
- 함께 밀어 올리기
- 바벨은 발 중앙 위에
