덤벨 한 다리 카프 레이즈 하는 법
- 한 손에 덤벨을 들고 서서 다른 손은 균형을 잡는 데 쓰세요.
- 작용하는 발의 앞꿈치를 계단에 올리고 뒤꿈치는 허공에 두세요.
- 종아리 근육을 늘리기 위해 뒤꿈치를 천천히 내리세요.
- 발끝으로 밀며 최대한 높이 올라가세요.
- 조심스럽게 시작 자세로 다시 내려오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 한 손에 덤벨을 들고 다른 손으로는 균형을 위해 가볍게 잡으세요.
- 한 발로 서서 발 앞꿈치를 계단이나 원판 가장자리에 올리세요.
- 종아리에 늘어남이 느껴질 때까지 작용하는 뒤꿈치를 계단 아래로 내리세요.
- 발 앞꿈치로 밀며 최대한 높이 발끝으로 올라서세요.
- 정점에서 종아리 수축을 잠깐 유지하세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 늘어난 아래 자세로 다시 내려가세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 뒤꿈치 내림을 짧게 끊기
- 발 바깥쪽으로 무게가 쏠리기
- 지지대에 너무 많이 기대기
- 반복을 잔진동처럼 만들기
자세 포인트
- 엄지발가락으로 밀기
- 발목 가동 범위를 끝까지 쓰기
- 무릎은 거의 편 상태
- 지지대는 가볍게만 잡기
